Uma alimentação saudável é essencial para que o crescimento, desenvolvimento e manutenção do teu corpo ocorra de forma apropriada e saudável. A quantidade e a qualidade de alimentos que ingeres é extremamente importante para evitar carências e/ou excessos alimentares, melhorando assim a tua saúde.
Mas como podemos praticar uma alimentação saudável?
É muito simples, basta teres em atenção alguns pontos chave. Começa por planear o teu dia:
- Planeia as tuas refeições: ao planeares as tuas refeições semanais com antecedência irás poupar tempo e dinheiro, alimentar-te melhor e fazer refeições mais saudáveis;
- Faz 5 a 6 refeições diárias: uma forma de controlar o apetite ao longo de dia e manter os níveis de energia necessários passa por fazer 5 a 6 refeições diárias evitando estar mais de 3,30h sem comer;
- Toma sempre o pequeno almoço: um bom pequeno almoço é fundamental pois garante que o dia comece com toda a energia necessária ao bom funcionamento do organismo;
- Inicia as tuas refeições principais com sopa: a sopa é um excelente prato, perfeito para iniciar uma refeição pois além dos seus grandes benefícios nutricionais (rica em vitaminas, sais minerais, fibras) promove um aumento de saciedade (com poucas calorias), controlando o apetite, os níveis de glicémia e colesterol sanguíneos e também melhora o trânsito intestinal;
- Consome mais peixe do que carne: o peixe é um alimento bastante rico em ácidos gordos ómega 3, os quais são importantes na prevenção de doenças neuro degenerativas e na redução do colesterol sanguíneo. Opta pelo consumo de peixe em mais refeições em detrimento da carne, e, quando escolheres a carne, opta por carnes brancas (frango, peru, coelho);
- Controla a ingestão de gorduras: não ingiras a gordura visível da carne (remove o máximo que conseguires). Evita a gordura saturada (que se encontra principalmente nos alimentos de origem animal e processados). Opta pela utilização de azeite tanto para temperar como para cozinhar pois trata-se de uma gordura vegetal, monoinsaturada que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares;
- Reduz a quantidade de sal: utiliza ervas aromáticas, cebola, alho, aipo, entre outros para dar mais sabor aos teus pratos, reduzindo assim a quantidade de sal;
- Come de forma calma e mastigua bem os alimentos: comer de forma calma e mastigar bem os alimentos ajuda a controlar o apetite e a controlar a quantidade de alimentos que consomes;
- Opta por métodos de confeção simples: cozinha de uma forma saudável dando preferência a grelhados, salteados, cozidos ou assados e estufados com pouca gordura;
- Consume água ao longo do dia: para hidratar o teu organismo recomenda-se a ingestão diária de 1,5 a 3l de água. Uma boa hidratação previne o cansaço e fadiga além de promover o bom funcionamento renal. Podes optar também por infusões de ervas, tisanas, água aromatizada, mas sempre sem adição de açúcar;
- Ingire produtos locais, da época, dando prioridade às nossas raízes alimentares – Alimentação Mediterrânica;
- Pratica exercício físico com regularidade.
Tem em consideração a Roda dos Alimentos
A Roda dos Alimentos é uma ferramenta bastante importante na Educação Alimentar que nos auxilia na prática de uma alimentação saudável. Aqui poderás encontrar este guia https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2016/06/Cartaz-A3-13_med.pdf
A roda é constituída por 7 grupos de alimentos, que se apresentam representados em diferentes proporções, o que significa que diariamente devermos ingerir os alimentos de acordo com as proporções apresentadas. Segundo este guia a alimentação deverá ser completa (ingerir ao longo do dia alimentos de todo os grupos), variada (variar os alimentos dentro de cada grupo ao longo do dia dado preferência aos alimentos da época) e equilibrada (respeitar as porções recomentadas e os equivalentes). Aqui poderás encontrar a representação das porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444898734Cartaz_PorçõesnovaRODADOSALIMENTOS.pdf)
No centro encontramos a água, o elemento comum a todos os grupos da roda dos alimentos, reforçando a importância da ingestão diária de 1,5L a 3L por dia.
Afinal não é assim tão complicado! Basta dar o primeiro passo, querer melhorar a sua saúde.
Em caso de dúvidas e para uma melhor orientação procura um técnico especializado que te poderá ajudar a melhorar a tua alimentação.
Joana Valentim Marques (Técnica Superior – Nutricionista - Município de Alcobaça – UVSP)
(Bibliografia:Associação portuguesa de Nutrição: “Alimentação Adequada! Faça mais pela sua saúde!”; Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável - nutrimento.pt ; www.fao.org/3/a-ax433o.pdf; Direção-Geral do Consumidor - www.consumidor.pt; Associação Portuguesa de Nutrição - www.apn.org.pt)